Histamina to związek chemiczny naturalnie występujący w organizmie, który pełni wiele istotnych funkcji. Uczestniczy w reakcjach zapalnych, działa jako neuroprzekaźnik i reguluje wydzielanie kwasu żołądkowego. Choć jest niezbędna, jej nadmierny poziom może wywoływać szereg uciążliwych objawów – zwłaszcza u osób, które mają zaburzony mechanizm jej rozkładu.
Za usuwanie histaminy z organizmu odpowiadają dwa enzymy: DAO (diaminooksydaza), działająca głównie w jelitach, oraz HNMT, obecna wewnątrz komórek. Gdy aktywność DAO jest zbyt niska – na przykład na skutek genetycznych predyspozycji, chorób jelit, diety lub leków – organizm nie nadąża z jej rozkładem. Wówczas nawet zwykłe jedzenie może prowadzić do wystąpienia reakcji przypominających alergię.
Nietolerancja histaminy – co to takiego?
Nietolerancja histaminy (HIT) to zaburzenie równowagi między ilością histaminy dostarczanej do organizmu (lub uwalnianej wewnętrznie), a zdolnością do jej rozkładu (zwiększone stężenie histaminy w organizmie). Objawy bywają zróżnicowane i niespecyficzne: bóle głowy, zawroty, uderzenia gorąca, przewlekła pokrzywka, wysypki, świąd, problemy trawienne (wzdęcia, bóle brzucha, biegunki), kołatanie serca czy duszność. Typowe jest również złe samopoczucie po alkoholu lub niektórych produktach spożywczych – zwłaszcza fermentowanych lub długo dojrzewających.
Rozpoznanie nietolerancji histaminy opiera się głównie na dokładnym wywiadzie i obserwacji reakcji organizmu na dietę eliminacyjną. Badania, takie jak pomiar poziomu DAO, mogą być pomocne, ale nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Kluczowe znaczenie ma poprawa po zastosowaniu diety niskohistaminowej i nawrót objawów po powrocie do wcześniejszych nawyków.
Kiedy dieta antyhistaminowa ma sens?
Dieta niskohistaminowa ma szczególne znaczenie dla osób, które doświadczają nawracających, trudnych do jednoznacznego zdiagnozowania objawów, takich jak bóle głowy, problemy skórne, dolegliwości żołądkowo-jelitowe czy przewlekłe zmęczenie, a klasyczne testy alergiczne nie wykazują nieprawidłowości. Jest polecana przede wszystkim pacjentom z podejrzeniem nietolerancji histaminy – czyli wtedy, gdy organizm nie radzi sobie z rozkładem tej substancji i kumuluje ją w nadmiarze.
Szczególną grupę stanowią osoby, które odczuwają pogorszenie samopoczucia po spożyciu fermentowanych produktów, czerwonego wina, dojrzałych serów czy długo przechowywanych ryb – u nich warto rozważyć próbę eliminacji tych pokarmów. Dieta bywa także pomocna u pacjentów z przewlekłymi schorzeniami o nie do końca wyjaśnionym podłożu – np. z migrenami, pokrzywką, atopowym zapaleniem skóry czy zespołem jelita drażliwego – zwłaszcza jeśli objawy nasilają się po jedzeniu lub nie reagują dobrze na standardowe leczenie.
W praktyce, dieta niskohistaminowa może być stosowana zarówno jako narzędzie diagnostyczne (obserwacja, czy objawy ustępują po eliminacji histaminy), jak i terapeutyczne – w celu łagodzenia uciążliwych dolegliwości. Może to być również dobre rozwiązanie dla osób zmagających się z wieloma nietolerancjami pokarmowymi, u których mimo wykluczenia głównych alergenów nadal występują niepokojące reakcje organizmu.
W każdym przypadku jej wdrożenie powinno jednak odbywać się pod kontrolą specjalisty, by uniknąć niepotrzebnych restrykcji i niedoborów żywieniowych czy też nie pominąć, być może innej przyczyny dolegliwości.
Główne założenia diety niskohistaminowej
Podstawą jest unikanie produktów bogatych w histaminę oraz tych, które sprzyjają jej uwalnianiu lub hamują aktywność DAO. Do grup ryzyka należą m.in:
- produkty fermentowane (kiszonki, sery pleśniowe, sos sojowy, wędliny dojrzewające),
- ryby i owoce morza, zwłaszcza długo przechowywane, czy ryby o ciemnym mięsie,
- alkohol, szczególnie czerwone wino i piwo,
- warzywa i owoce o dużym potencjale uwalniania histaminy (pomidor, bakłażan, szpinak, cytrusy, truskawki),
- czekolada, orzechy, przyprawy ostre i konserwowane.
W diecie niskohistaminowej zaleca się spożywanie świeżych produktów: gotowanego mięsa, jaj, niektórych rodzajów sera (np. twaróg, mozzarella), warzyw niskohistaminowych (cukinia, marchew, sałata, ogórek), owoców (jabłka, gruszki, borówki, arbuz), produktów zbożowych oraz zdrowych tłuszczów (oliwa z oliwek, olej lniany).
Posiłki należy przygotowywać tuż przed spożyciem i unikać odgrzewania – również w gotowym daniu histamina może się namnażać wraz z czasem przechowywania. Kluczowa jest więc nie tylko lista produktów, ale również sposób przygotowania.
Dołącz do mojej społeczności i pobierz darmowy e-book ,,Odchudzanie zaczyna się w głowie” z praktycznymi wskazówkami i kompleksowym podejściem do diety.
Dieta niskohistaminowa – piramida żywienia
U podstaw takiej diety leżą warzywa i owoce o niskiej zawartości histaminy, świeże mięso, ryż, kasze. To właśnie one powinny stanowić trzon codziennego żywienia. Wyżej w piramidzie znajdują się produkty spożywane w ilości umiarkowanej – np. niektóre świeże przetwory mleczne (np. twaróg, mozzarella) czy pieczywo drożdżowe, o ile są dobrze tolerowane. Na szczycie umieszczone są produkty wysoko przetworzone, dojrzewające, fermentowane i długo przechowywane – ich spożycie należy ograniczać lub całkowicie eliminować, szczególnie w początkowej fazie diety.
Dieta niskohistaminowa nie musi być monotonna – kluczowa jest indywidualizacja.
Dla jednej osoby problematyczne mogą być pomidory, podczas gdy inna toleruje je w umiarkowanych ilościach. Po okresie eliminacji (zwykle 2–4 tygodnie) zaleca się ostrożne wprowadzanie kolejnych produktów, pojedynczo i z zachowaniem odstępów czasowych, by móc ocenić ich wpływ na samopoczucie.
Ze względu na eliminację ryb morskich, serów dojrzewających czy fermentowanych przetworów mlecznych, warto zwrócić uwagę na potencjalne niedobory niektórych składników odżywczych i rozważyć ich ewentualną suplementację. W niektórych przypadkach wskazana bywa suplementacja wapnia, magnezu i innych składników, ale także odpowiednio dobranych probiotyków, zwłaszcza jeśli dieta jest bardzo restrykcyjna.
Dobór suplementów zawsze powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji z dietetykiem klinicznym lub lekarzem – zwłaszcza że niektóre preparaty (np. kapsułki żelatynowe, dodatki smakowe, substancje konserwujące) mogą zawierać składniki niesprzyjające utrzymaniu dobrego zdrowia.
Przykładowy jadłospis = co jeść na diecie antyhistaminowej?
Dieta niskohistaminowa opiera się na świeżych, mało przetworzonych produktach. Przykładowy dzień może wyglądać tak:
- Śniadanie: Komosa ryżowa ugotowana na napoju kokosowym z borówkami i wiórkami kokosa.
- II Śniadanie: Wafle ryżowe z jajkiem ugotowanym na twardo, sałatą, rzodkiewką oraz oliwą z oliwek.
- Obiad: Gotowany filet z indyka, ryż basmati, brokuły i cukinia gotowane na parze.
- Kolacja: Omlet gryczany z gotowanymi warzywami (cukinia, rukola, ogórek).
Dieta niskohistaminowa wymaga indywidualnego podejścia, ale opiera się na prostocie, świeżości i eliminacji produktów o wysokim potencjale histaminowym.
Wpływ diety niskohistaminowej na wybrane schorzenia
Migreny
U osób skarżących się na migreny może występować niedobór enzymu DAO, który odpowiada za rozkład histaminy. Gdy organizm nie radzi sobie z jej neutralizacją, histamina może wywoływać rozszerzenie naczyń krwionośnych i stymulować zakończenia nerwowe, prowadząc do napadu bólu głowy. Zauważono, że nawet niewielkie ilości czerwonego wina, sera pleśniowego czy ryby mogą u takich osób prowokować migrenę. Zastosowanie diety niskohistaminowej pozwala wielu pacjentom ograniczyć częstotliwość i intensywność napadów, a także zmniejszyć zapotrzebowanie na doraźne leki przeciwbólowe. Często stosuje się ją jako wsparcie w terapii profilaktycznej, zwłaszcza jeśli napady są oporne na leczenie farmakologiczne.
Pokrzywka przewlekła
W przewlekłej pokrzywce spontanicznej histamina odgrywa kluczową rolę w powstawaniu zmian skórnych – takich jak bąble, zaczerwienienie i świąd. Choć podstawą leczenia są leki przeciwhistaminowe, u części pacjentów efekty są ograniczone. W takich przypadkach dieta ograniczająca produkty o wysokim potencjale histaminowym może przynieść dodatkową poprawę. Wprowadzenie diety niskohistaminowej może prowadzić do zmniejszenia liczby nawrotów, łagodniejszego przebiegu zmian oraz lepszej kontroli świądu, co istotnie wpływa na komfort życia.
Zespół jelita drażliwego (IBS)
IBS to złożone schorzenie, w którym dużą rolę odgrywa nadwrażliwość trzewna oraz zaburzenia pracy jelit. Coraz więcej badań sugeruje, że histamina – jako mediator zapalny – może wpływać zarówno na motorykę jelit, jak i odczuwanie bólu. U niektórych osób spożycie pokarmów bogatych w histaminę nasila objawy: wzdęcia, bóle brzucha czy biegunki.
Choć nie jest to główna forma terapii w IBS, dieta niskohistaminowa może być skutecznym rozwiązaniem u pacjentów, którzy nie reagują na standardowe zalecenia (np. dietę FODMAP) i zgłaszają objawy także po produktach typowych dla nietolerancji histaminy. Może być pomocna jako uzupełnienie innych interwencji dietetycznych.
Atopowe zapalenie skóry (AZS)
AZS to przewlekła choroba zapalna skóry, w której jednym z mechanizmów zaostrzenia objawów może być nadmiar histaminy. Ta substancja przyczynia się do intensywnego świądu oraz nasilenia stanu zapalnego skóry. W niektórych przypadkach, szczególnie gdy standardowe leczenie dermatologiczne nie przynosi oczekiwanych rezultatów, dieta eliminująca produkty wysokohistaminowe pomaga złagodzić objawy. Redukcja świądu, mniejsza tendencja do drapania i spokojniejszy sen to korzyści często zgłaszane przez pacjentów, którzy wdrożyli taką dietę.
Praktyczne porady
Warto prowadzić dziennik żywieniowy i objawów. Pomaga on zidentyfikować zależność między konkretnymi produktami a reakcjami organizmu. Zawsze należy czytać etykiety – wiele gotowych produktów zawiera dodatki mogące być źródłem histaminy.
Niektóre osoby mogą z czasem tolerować większy zakres produktów – wszystko zależy od przyczyny nietolerancji. Dlatego tak ważna jest współpraca z dietetykiem i obserwacja ciała. U osób z czasową nietolerancją (np. po chorobie jelit) powrót do pełniejszej diety jest możliwy.
Bibliografia:
- Maintz L., Novak N. (2007). Histamine and histamine intolerance. Am J Clin Nutr, 85(5): 1185–96.
- Comas-Basté O. et al. (2020). Histamine intolerance: The current state of the art. Biomolecules, 10(8): 1181.
- Yacoub M. R. et al. (2018). DAO supplementation in chronic spontaneous urticaria. Int Arch Allergy Immunol, 176(4): 268–71.
- Izquierdo-Casas J. et al. (2019). DAO reduces headache in migraine patients. Clin Nutr, 38(1): 152–8.
- Schnedl W. J., Enko D. (2021). Histamine intolerance originates in the gut. Nutrients, 13(4): 1262.
