Dlaczego nie chudnę? Najczęstsze przyczyny – dietetyk wyjaśnia

Odchudzanie to temat, który nie schodzi z ust pacjentów, trenerów i specjalistów. W ostatnim czasie miałem okazję porozmawiać o tym na antenie lokalnego radia, razem z trenerem personalnym, z którym często współpracuję.

Audycja dotyczyła najczęstszych błędów i pułapek w procesie odchudzania – nie tylko tych dietetycznych czy treningowych, ale także psychologicznych. I co ważniejsze tych, które wynikają z… codziennego życia. W tym artykule zebrałem to, o czym rozmawialiśmy, i uzupełniłem o przyczyny medyczne, które warto wykluczyć, gdy waga stoi w miejscu.

Dlaczego mimo starań wciąż nie chudniesz?

W trakcie audycji skupiliśmy się na pytaniu, które słyszę niemal codziennie w gabinecie, a mianowicie „dlaczego nie chudnę, skoro naprawdę się staram”?

Odpowiedź wcale nie jest tak prosta, jak „jesz za dużo” czy „za mało się ruszasz”. Przyczyny bywają złożone i mogą obejmować podstawowe błędy dietetyczne, zbyt niski poziom aktywności fizycznej, a także pewne zniekształcenia poznawcze, które skutecznie potrafią sabotować walkę z nadprogramowymi kilogramami. W zależności od indywidualnego przypadku u części pacjentów wystarczy zaadresować w odpowiedni sposób kwestię błędów żywieniowych, u innych kwestię aktywności fizycznej, a jeszcze u kogoś innego rozbroić błędne przekonania na temat zdrowego żywienia i skutecznej redukcji masy ciała. Czasami bywa również tak, że wszystkie wspomniane obszary wymagają odpowiedniej uwagi.

Najczęstsze przyczyny, przez które waga stoi w miejscu

Niedoszacowanie tego, ile jemy

To najczęstsza przyczyna i nie ma nic wspólnego ze złą wolą. Badania pokazują, że osoby, które deklarują brak efektów mimo diety, potrafią zaniżać ilość zjadanych kalorii nawet o kilkadziesiąt procent. Łyżka oleju do smażenia, garść orzechów, kawa z mlekiem i syropem, dojadanie po dzieciach czy weekendowe wyjścia łatwo „znikają” z pamięci, a w sumie mogą zjeść cały deficyt z tygodnia.

Woda, która maskuje utratę tłuszczu

Masa ciała potrafi zmieniać się o 1-2 kg z dnia na dzień. Wpływa na to ilość soli i węglowodanów w diecie, cykl miesiączkowy, intensywny trening, stres i jakość snu. Bywa, że tłuszcz ubywa, a waga przez 1-2 tygodnie stoi, bo organizm zatrzymał więcej wody. Dlatego lepiej oceniać średnią z kilku pomiarów w tygodniu i obwody ciała, a nie pojedynczy wynik.

Za mało snu i przewlekły stres

Niedobór snu zwiększa apetyt, szczególnie na słodkie i tłuste produkty, i obniża chęć do ruchu. W badaniu, w którym osoby na diecie redukcyjnej spały 5,5 zamiast 8,5 godziny, ubywało im wyraźnie mniej tkanki tłuszczowej, a więcej mięśni. Przewlekły stres działa podobnie: sprzyja podjadaniu i jedzeniu emocjonalnemu.

Mniej ruchu w ciągu dnia

Na diecie i po intensywnym treningu wiele osób nieświadomie rusza się mniej: więcej siedzi, wybiera windę, rzadziej wychodzi na spacer. Ta codzienna, „spontaniczna” aktywność odpowiada za dużą część wydatku energetycznego, dlatego jej spadek potrafi zatrzymać efekty.

Choroby i leki

Odchudzanie mogą utrudniać m.in. niedoczynność tarczycy, insulinooporność, zespół policystycznych jajników (PCOS), rzadziej zespół Cushinga. Przyrost masy ciała mogą też powodować niektóre leki, np. glikokortykosteroidy, część leków przeciwdepresyjnych i przeciwpsychotycznych, insulina czy niektóre leki przeciwpadaczkowe. Jeśli podejrzewasz taki związek, porozmawiaj z lekarzem, ale nigdy nie odstawiaj leków na własną rękę.

Co sprawdzić, gdy waga stoi – lista kontrolna

Błędy dietetyczne utrudniające odchudzanie

1. Zbyt duży deficyt kaloryczny

Pacjenci często zaczynają od diety 1000-1200 kcal, myśląc, że „szybciej pójdzie”. A potem pojawia się:

• Zmęczenie
• Napady głodu
• Zachcianki na słodycze, które bywają nie do opanowania

Efekt? Jojo + frustracja.

2. Eliminowanie całych grup produktów

Diety typu „zero nabiału”, „bez glutenu”, „bez owoców po 18:00” – bez żadnych wskazań medycznych mogą prowadzić do zaburzenia relacji z jedzeniem i chaosu. Zamiast eliminować, lepiej oprzeć jadłospis na zasadach diety podstawowej, w której nie ma produktów zakazanych, a o efekcie decydują proporcje i wielkość porcji.

3. Idealizacja „czystego jedzenia”

W głowie pacjenta powstaje obraz:
„Jeśli zjem coś spoza planu, to zawaliłem”.
I właśnie to jest często większym problemem niż sama dieta.

Błędy treningowe, które hamują efekty

Z trenerem personalnym poruszyliśmy też temat aktywności fizycznej w kontekście odchudzania. Oto co najczęściej przeszkadza pacjentom:

• Za dużo, za mocno, za szybko – nagłe przejście z braku ruchu na codzienne, intensywne treningi bez czasu na regenerację zwiększa ryzyko kontuzji i przemęczenia, a zmęczenie zmniejsza ruch w ciągu dnia i nasila głód
• Ćwiczenia jako kara – ruch traktowany jako forma „odkupienia win za pizzę”
• Brak adaptacji do poziomu życia – trening niepasujący do trybu pracy, poziomu stresu czy też stanu zdrowia.

Zniekształcenia poznawcze, które sabotują odchudzanie

To temat, który często bagatelizujemy. A jednak to schematy myślowe bardzo często odpowiadają za rezygnację, frustrację i efekt jojo.

Najczęstsze błędy poznawcze u osób odchudzających się:

• Myślenie czarno-białe, czyli dieta na 100% albo wcale.
• Katastrofizacja, czyli „nie schudłam w tym tygodniu, to znaczy, że wszystko jest bez sensu i nigdy mi się nie uda”.
• Pomniejszanie pozytywów, czyli „schudłam tylko 2 kg to tak jak nic, inni chudną w takim samym czasie po 5 kg”.
• Muszę, powinnam, nie mogę, czyli „jestem na diecie, więc nie mogę zjeść pizzy czy torta”

Te przekonania nie są Twoją winą, ale jeśli chcesz dojść do celu, trzeba je zrozumieć, nazwać i przepracować.

Codzienne życie, które sabotuje walkę z nadwagą

Nie jesteś tylko pacjentem. Jesteś człowiekiem. Masz:

• Dzieci, które chorują
• Pracę, która przeciąga się do wieczora
• Stres, który rozwala rytm dnia
• Kryzysy, których nikt nie przewidział

I właśnie dlatego dobry plan redukcji masy ciała powinien uwzględniać realne życie, a nie wyidealizowany kalendarz motywacyjny z Instagrama.

Dlaczego nie chudnę – najczęstsze pytania

Dlaczego nie chudnę, mimo że jem mało?

Najczęściej dlatego, że realne spożycie jest wyższe niż się wydaje (podjadanie, napoje, tłuszcz do smażenia, weekendy), a przy bardzo niskiej kaloryczności pojawiają się napady głodu i spada codzienna aktywność. Rzadziej przyczyną są choroby lub leki.

Ile może trwać zastój wagi?

Krótkie zastoje, trwające 1-2 tygodnie, są normalne i zwykle wynikają z wahań wody. Jeśli waga i obwody nie zmieniają się przez 3-4 tygodnie mimo trzymania się planu, warto przeanalizować jadłospis i aktywność.

Jakie tempo odchudzania jest prawidłowe?

Bezpieczne i realne tempo to zwykle około 0,5-1 kg tygodniowo. Na początku spadek bywa szybszy, bo organizm traci też wodę.

Jakie badania zrobić, gdy nie mogę schudnąć?

Podstawowy zestaw to TSH, glukoza i insulina na czczo, lipidogram i morfologia. O dalszej diagnostyce, np. w kierunku PCOS, decyduje lekarz na podstawie objawów.

Podsumowanie – walka z nadwagą to nie tylko dieta i ruch

Ta audycja, choć zdecydowanie za krótka, była niezwykle ważna, ponieważ po raz kolejny pokazała, że czasami największym problemem bywa nadmiar uproszczeń, zwłaszcza w stylu „jedz mniej, i więcej się ruszaj”. Skuteczna redukcja masy ciała to nie wyścig, tylko proces. Warto prowadzić go z głową, empatią i z dostosowaniem do realnych warunków życiowych.

Potrzebujesz pomocy?

Jeśli jesteś w punkcie, w którym niby wszystko wiesz co i jak, ale nadal coś nie działa – zapraszam do współpracy. Czasem wystarczy jedna rozmowa, żeby zobaczyć swoje schematy z nowej perspektywy. Umów konsultację stacjonarnie w Andrychowie lub online.

Jeśli wolisz zacząć samodzielnie, sprawdź program „Szczupła i Zdrowa” z gotowym jadłospisem dopasowanym do Twojej kaloryczności, listą zakupów i zamienników.

Piśmiennictwo

1. Lichtman S.W., Pisarska K., Berman E.R. i wsp. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine, 327: 1893-1898.
2. Nedeltcheva A.V., Kilkus J.M., Imperial J. i wsp. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 153(7): 435-441.
3. Hall K.D., Sacks G., Chandramohan D. i wsp. (2011). Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 378(9793): 826-837.
4. Bąk-Sosnowska M., Białkowska M., Bogdański P. i wsp. (2022). Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Medycyna Praktyczna, wydanie specjalne.