Insulinooporność – dieta, ćwiczenia i styl życia

Wstęp

Gdy jakieś 12 lat temu zaczynałem swoją pracę w branży fitness i dietetyki pracując wówczas jako trener personalny i doradca żywieniowy, mało kto słyszał wtedy o insulinooporności. Nie pamiętam, żeby ktoś w moim środowisku rozmawiał na ten temat, a tymbardziej, żeby dietetycy czy trenerzy personalni doszukiwali się insulinooporności u swoich podopiecznych. Pomimo tego wielu pacjentów szukających pomocy w redukcji nadmiernej masy ciała niewątpliwie stan insulinooporności dotyczył, ale często nikt o tym nie wiedział, ani trener/dietetyk, ani pacjent. Osoba, która dostawała dobrze zbilansowany oraz prosty plan żywieniowy z deficytem energetycznym i która regularnie uprawiała aktywność fizyczną pod okiem trenera, najczęściej nie miała problemu z tym, aby zmniejszyć swoją masę ciała i zmniejszyć tym samym insulinooporność, bowiem nadmierna masa ciała w postaci tkanki tłuszczowej stanowi główną przyczynę insulinooporności. Podsumowując trener czy dietetyk nie wiedział, że pacjent ma insulinooporność i nie wiedział również pacjent. Pomimo tego współpraca z takim podopiecznym najczęściej przebiegała sprawnie i z zadowalającymi efektami. Dziś jednak coraz częściej spotykam się z sytuacją, w której wielu pacjentów za swoje niepowodzenia w redukcji masy ciała obwinia omawianą właśnie insulinooporność będącą tak naprawdę skutkiem nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej, a nie odwrotnie.

Czym jest insulinooporność?

Insulina to hormon regulujący poziom glukozy we krwi produkowany w organizmie przez komórki beta trzustki i którego zadaniem jest wprowadzenie glukozy do środka komórek docelowych. Insulinooporność natomiast to z definicji stan, w którym dochodzi do obniżenia reakcji tkanek docelowych takich jak tkanka mięśniowa czy wątrobowa na sygnały ze strony insuliny [1]. Analogicznie rzecz biorąc, jest to sytuacja, w której ty jako insulina, pukasz do drzwi i czekasz, aż ktoś otworzy, aby móc wejść do środka, ale nikt nie słyszy Twojego pukania. W związku z tym, aby móc wejść do środka zaczynasz pukać coraz więcej i coraz głośniej z nadzieją, że ktoś w końcu usłyszy Twoje pukanie i otworzy. Dokładnie to samo dzieje się wtedy, gdy komórki docelowe, a konkretnie ich receptory insulinowe nie reagują na sygnały ze strony insuliny, a mianowicie dochodzi do zwiększonej produkcji insuliny w celu upakowania glukozy w komórkach. Taka sytuacja w długiej perspektywie czasowej prowadzi do występowania przewlekłej hiperinsulinemii, niewydolności komórek beta trzustki i w ostateczności niestety do rozwoju pełnoobjawowej cukrzycy typu 2 [1].

Jakie są przyczyny insulinooporności?

Insulinooporność to złożony stan metaboliczny, w którego rozwoju udział mogą brać różne czynniki oraz mechanizmy, jednak za najczęstszą i jednocześnie główną przyczynę rozwoju insulinooporności uznaje się otyłość, czyli stan nadmiernego nagromadzenia tkanki tłuszczowej lub jej nieprawidłowego rozmieszczenia w ciele. W przypadku otyłości dochodzi w organizmie do zwiększonego wydzielania łatwo dostępnych dla tkanek wolnych kwasów tłuszczowych FFA (ang. free fatty acids), co w skrócie prowadzi do zmniejszonej wrażliwości insulinowej oraz w dłuższej perspektywie czasowej do cukrzycy typu 2. Może także dochodzić do nadmiernego nagromadzenia lipidów w tkankach naturalnie do tego nieprzeznaczonych np. w wątrobie tzw. ektopowa akumulacja lipidów, której dobrym przykładem mogą być pacjenci chorujący na niealkoholową stłuszczeniową chorobe wątroby (NAFLD). W otyłości nierzadko dochodzi jednocześnie do nadmiernego nagromadzenia tłuszczu podskórnego, trzewnego oraz ektopowego w tkankach wątroby i mięśni jednak nie zawsze tak musi być. W niektórych przypadkach może występować np. nadmierne otłuszczenie wątroby, co doprowadzi do poważnej insulinooporności nawet przy niskiej zawartości tłuszczu trzewnego [1]. Warto zapamiętać jednak, że niezależnie od tego czy występuje u Ciebie np. otyłość z wysokim poziomem tłuszczu podskórnego, trzewnego czy też z otłuszczeniem np. wątroby, Twoim głównym celem powinno być obniżenie masy ciała.

Konsekwencje insulinooporności

Insulinooporność nie boli, jej objawy nie są ostre i często bywają nie specyficzne, dlatego wielu pacjentów nie ma świadomości, że problem zwiększonej oporności tkanek na działanie insuliny ich dotyczy. Niestety problem ten jak najbardziej wymaga odpowiedniej uwagi, ponieważ olana przez nas insulinooporność lubi się zemścić w postaci rozwoju chorób przewlekłych związanych z metabolizmem takich jak np.:

• nadciśnienie tętnicze
• cukrzyca typu 2
• niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
• choroba nowotworowa
• choroby sercowo-naczyniowe
• przewlekła choroba nerek [2].

Adresując problem insulinooporności poprzez podjęcie odpowiednich kroków w obszarze stylu życia, możesz zmniejszyć jednocześnie ryzyko rozwoju wszystkich wymienionych problemów zdrowotnych.

Ryc. 1 Związek insulinooporności z różnymi schorzeniami [2].

Co możesz zrobić jeśli masz insulinooporność?

Jeśli czytasz uważnie, to wiesz już zapewne, że Twoim nadrzędnym zadaniem do wykonania jeśli masz insulinooporność oraz nadmierną masę ciała jest redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, która naprawdę potrafi namieszać w funkcjonowaniu metabolizmu glukozy. Współczesny styl życia charakteryzujący się zmniejszoną aktywnością fizyczną, częstym sięganiem po niezdrowe wysokokaloryczne przekąski, nieregularnymi porami posiłków, stresem psychicznym oraz deprywacją snu w ogromnym stopniu przyczynia się do rozwoju otyłości, oraz zmniejszonej wrażliwości insulinowej określonych tkanek organizmu (mięśnie, wątroba). W związku z tym logicznym podejściem będzie tutaj dążenie przez Ciebie do pozytywnej modyfikacji wymienionych czynników ryzyka.

Po pierwsze dieta

W dietoterapii insulinooporności można wykorzystywać różne modele żywieniowe, istnieją diety lepsze i gorsze, jednak ich wspólnym mianownikiem zawsze powinien być deficyt energetyczny, który ma za zadanie prowadzić do zmniejszenia masy ciała oraz poprawy metabolizmu glukozy. Bardzo dobrym rozwiązaniem żywieniowym w przypadku insulinooporności jest dieta oparta o spożywanie produktów węglowodanowych charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym (IG) [3]. Indeks glikemiczny po raz pierwszy został zdefiniowany na początku lat 80 i stanowi on wskaźnik, który daje nam informację o tym jak bardzo i jak szybko wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu węglowodanowego w stosunku do produktu referencyjnego, którym najczęściej jest czysta glukoza lub biały chleb. Dieta oparta o produkty węglowodanowe z niskim indeksem glikemicznym zakłada spożywanie głównie produktów, których wartość indeksu glikemicznego wynosi (IG<55) oraz w mniejszej ilości (IG<70) [4]. Dieta w insulinooporności poza tym, że powinna wykluczać produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG≥70) powinna składać się z dobrze zbilansowanych posiłków zawierających zarówno źródło węglowodanów złożonych (produkty pełnoziarniste), dobrej jakości tłuszcz (np. oliwa z oliwek) oraz wysokiej jakości źródło białka (np. mięso drobiowe, ryby, nabiał, jaja), a także warzywa lub owoce. Dodanie źródła tłuszczu oraz białka i warzyw do węglowodanów złożonych prowadzi do zmniejszenia poposiłkowej glikemii poprzez spowolnienie opróżniania żołądka [5].

Dieta oparta o produkty z niskim indeksem glikemicznym wcale nie musi być restrykcyjna ani skomplikowana i wiedz, że jeśli masz insulinooporność, to śmiało możesz korzystać naprawdę z szerokiej gammy produktów, począwszy od warzyw poprzez większość owoców, pełnoziarniste produkty zbożowe, niskotłuszczowe produkty mleczne, jaja, aż po chude mięso, ryby oraz orzechy, pestki i oleje roślinne. Pamiętaj jednak o prawidłowej kompozycji posiłku, aby ograniczyć poposiłkowy wzrost stężenia glukozy we krwi tzn. źródło węglowodanów złożonych + białko + tłuszcz + warzywa/owoce.

Warto również w diecie uwzględnić naturalne zioła i przyprawy, które poza tym, że mogą poprawiać smakowitość posiłków, mogą również pozytywnie wpływać na zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Szczególną uwagę warto zwrócić na przyprawy takie jak:

• cynamon
• kurkuma
• szafran
• czarnuszka
• imbir

Wymienione przyprawy w przeprowadzonych dotychczas badaniach naukowych wykazały potencjał w zakresie zmniejszenia stężenia glukozy oraz insuliny na czczo, ale także hemoglobiny glikowanej (Hba1c). W związku z tym przyprawy te mogą stanowić cenny dodatek w diecie pacjentów insulinoopornych [6].

Dowody naukowe wskazują, że dieta oparta o niski indeks glikemiczny wspomaga utratę masy ciała, kontrolę glikemii, funkcje metaboliczne oraz ogranicza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Pozytywne działanie diety przypisuje się jej wpływowi na obniżenie stężenia glukozy i lipidów we krwi, ale także ciśnienia tętniczego oraz poprawie funkcji śródbłonka naczyń, co czyni ją atrakcyjnym, a jednocześnie nierestrykcyjnym podejściem do leczenia i zapobiegania zaburzeniom metabolicznym oraz chorobom związanym z metabolizmem [3], [4].

Istnieją również proste kulinarne strategie, których zastosowanie w codziennej diecie również może pomóc Ci zmniejszyć poposiłkową glikemię, przyczyniając się tym samym do poprawy funkcji metabolicznych oraz lepszej kontroli stężenia glukozy we krwi [5].

Czas gotowania – krótszy czas gotowania żywności np. gotowanie ryżu lub makaronu al dente pozytywnie wpływa na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, natomiast dłuższy czas gotowania wpływa na nie przeciwnie, ułatwiając proces trawienia w przewodzie pokarmowym i przyspieszając wchłanianie glukozy ze spożytych produktów skrobiowych [5].

Gotowanie w mniejszej ilości wody – ilość wody w której gotuje się produkty skrobiowe również ma znaczenie. Mniejsza zawartość wody w której gotujemy produkty skrobiowe korzystniej wpływa na glikemię. W niektórych badaniach wykazano, że stosunek wody do gotowanego w niej ryżu wynoszący 2:1 znacznie zwiększa zawartość skrobi opornej w porównaniu do stosunku 3:1 lub 4:1 i jest najlepszym rozwiązaniem, jeśli chcemy uniknąć gwałtownych zmian poziomu glukozy we krwi [5].

Obróbka mechaniczna – stopień przetworzenia żywności to kolejny czynnik na który warto zwrócić uwagę. Modyfikacja naturalnej struktury żywności poprzez np. rozdrabnianie, rozgniatanie lub miksowanie istotnie wpływa na zwiększenie jej indeksu glikemicznego poprzez ułatwienie trawienia i wchłaniania cząsteczek glukozy w przewodzie pokarmowym. W związku z tym Twoim priorytetem niech będzie konsumowanie żywności, która zachowuje swoją naturalną strukturę [5].

Kolejność spożywania pokarmów w posiłku – udowodniono, że jedzenie składników posiłku w odpowiedniej kolejności może wyraźnie obniżyć stężenie poposiłkowej glukozy oraz insuliny. Badacze zaobserwowali, że spożywanie źródeł białka, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego przed spożyciem produktów węglowodanowych może zmniejszyć poziom poposiłkowej glukozy nawet o 73%, natomiast insuliny o 48% [5]. W związku z tym kwestia spożycia składników posiłku w odpowiedniej kolejności, celem ograniczenia wzrostu poposiłkowej glikemii, wydaje się niezwykle atrakcyjna i warta uwagi.

Wymienione powyżej strategie kulinarne mogą potęgować efekty zastosowania diety z niskim indeksem glikemicznym i przyczyniać się tym samym do poprawy funkcji metabolicznych organizmu oraz profilaktyki schorzeń związanych z metabolizmem. Dodatkową zaletą jest ich prostota oraz możliwość zastosowania przez każdego od zaraz.

Chcesz poznać szczegółowe zalecenia żywieniowe w insulinooporności oraz zdobyć praktyczną wiedzę na temat żywienia i komponowania posiłków? Wypróbuj mój e-book poświęcony pacjentom, których dotyczy problem insulinooporności i który nauczy Cię raz na zawsze odżywiać się tak, aby Twoja gospodarka glukozowa funkcjonowała bez zarzutów.

Po drugie aktywność fizyczna

Poza zdrową i zbilansowaną dietą zaprzyjaźnij się również z aktywnością fizyczną, ale na spokojnie i małymi krokami. Nie musisz od jutra przewracać swojego życia do góry nogami i próbować nagle ćwiczyć na siłowni przez 5 razy w tygodniu po godzinie lub więcej, zwłaszcza jeśli od dawna nie ćwiczyłeś/aś wcale. Nie musisz też koniecznie ćwiczyć na siłownii, jeśli nie przepadasz za taką formą aktywności fizycznej. Wybierz taki rodzaj aktywności fizycznej, który Ci najbardziej odpowiada. To może być jazda na rowerze, gry zespołowe, chodzenie po górach, pływanie, trening w warunkach domowych itp. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca od 150 do 300 minut treningu wytrzymałościowego o umiarkowanym stopniu intensywności lub od 75 do 150 minut o wysokim stopniu intensywności. Dodatkowo zaleca się wykonywanie 2 razy w tygodniu treningu siłowego, który stanowi świetne uzupełnienie dla treningów wytrzymałościowych w ramach zalecanego tygodniowego czasu przeznaczonego na aktywność fizyczną. Nie martw się jednak, ponieważ podane liczby odnoszą się do całego tygodnia, a zatem już nieco ponad 20 minut aktywności fizycznej dziennie pozwoli Ci na zmieszczenie się w zalecanych widełkach. Jeśli Twoja przygoda z aktywnością dopiero ma się zacząć, to wiedz, że nie musisz już na starcie wyrabiać zalecanej tygodniowej dawki aktywności fizycznej. Jeśli tego potrzebujesz, możesz zacząć przykładowo od 10 minut dziennie, stopniowo wydłużając dzienny czas ćwiczeń w miarę wzrostu Twojej formy fizycznej. Pamiętaj jednak, że kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wiele osób może powie, że 10 lub 20 minut dziennie nie ma żadnego sensu, ponieważ to za mało, aby schudnąć i zmniejszyć insulinooporność, ale oni się mylą. 20 minut aktywności fizycznej to w przypadku osoby o przeciętnej masie ciała od 140-200 spalonych kalorii. 20 minut aktywności fizycznej dziennie to 140 minut tygodniowo, ok. 620 minut miesięcznie oraz 7300 minut rocznie, co daje Ci ostatecznie ponad 121 godzin aktywności fizycznej i od 51 do 73 tysięcy spalonych kalorii rocznie. Regularna aktywność fizyczna w postaci połączenia treningu wytrzymałościowego z treningiem siłowym pomoże Ci utrzymać cukier w ryzach poprzez zmniejszenie insulinooporności oraz poprawę metabolizmu glukozy, a także pozytywnie wpłynie na zdrowie układu sercowo-naczyniowego i ogólną jakość życia [7].

Po trzecie sen

Obok właściwego sposobu odżywiania oraz aktywności fizycznej zwróć również uwagę na swój sen. Sen to niezwykle ważny element zdrowego stylu życia, który w sposób istotny wpływa na funkcjonowanie gospodarki glukozowej, a jego krótki czas oraz niska jakość, jak wynika z badań może prowadzić do pogorszenia wrażliwości insulinowej i tym samym kontroli glikemii[8]. W celu zachowania zdrowia metabolicznego i prawidłowo funkcjonującej gospodarki glukozowej oraz zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 zaleca się, aby długość snu nie była krótsza niż 7 godzin na dobę [9].

Po czwarte słodycze nie są zakazane

Wielu pacjentów z problemem otyłości oraz insulinooporności lubi słodycze i często jada je regularnie w nadmiernych ilościach, a w związku z tym w przypadku wielu z nich nagła całkowita rezygnacja z ich jedzenia może być trudna do realizacji. Ale czy to znaczy, że w takim wypadku nie ma żadnego sensu zabierać się za zmianę swojej codziennej diety w celu obniżenia masy ciała i poprawy metabolizmu glukozy?Nie. Od jedzenia słodyczy się nie tyje. Wzrost masy ciała zawsze jest spowodowany dodatnim bilansem energetycznym, a nie jedzeniem konkretnych produktów, chociaż faktem jest, że produkty takie jak słodycze często zawierają dużą dawkę cukru oraz szkodliwych tłuszczy przez co dostarczają sporej ilość kalorii w małej objętości, a jednocześnie są pozbawione błonnika pokarmowego, co sprzyja rozwojowi nadwagi lub otyłości. W diecie każdego pacjenta można jednak zjadać słodycze w umiarkowanej ilości wliczając je w codzienny bilans energetyczny. Dodatkowo, aby ograniczyć wzrost stężenia glukozy we krwi po ich spożyciu i zwiększyć uczucie sytości spróbuj wykorzystać omówione wcześniej wskazówki i jeśli przykładowo masz ochotę na jakiegoś batona, dodaj do niego jakieś źródło białka np. jogurt naturalny i warzywa. Pamiętaj jednak, aby konsumpcję zacząć od warzyw i jogurtu, a batona zostawić na koniec.

Efekty

Dane ze źródeł naukowych potwierdzają skuteczność zastosowania diety z niskim indeksem glikemicznym oraz ćwiczeń fizycznych w leczeniu i zapobieganiu insulinooporności, a także jej powikłaniom takim jak cukrzyca typu 2. Jedną z wielu moich pacjentek, która miała okazję doświadczyć na własnej skórze skuteczności wspomnianych interwencji jest Pani Ewa, która trafiła do mnie z polecenia swojego kardiologa z problemem otyłości oraz znacznie podwyższonym wskaźnikiem HOMA-IR wskazującym na poważną insulinooporność.

Podsumowanie

• Insulinooporność to w większości wypadków skutek nadwagi/otyłości, a nie odwrotnie.
• Zaniedbanie insulinooporności może prowadzić do poważnych schorzeń o charakterze przewlekłym w tym cukrzycy typu 2.
• Dietoterapia oraz aktywność fizyczna stanowią niezwykle skuteczną, a zarazem podstawową broń w walce z insulinoopornością.
• Dieta w insulinooporności może być prosta, skuteczna i bez zbędnych restrykcji.
• W diecie pacjenta z insulinoopornością można uwzględnić słodycze, choć nie są one zalecane.
• Niektóre proste strategie kulinarne mogą stanowić cenne uzupełnienie w terapii insulinooporności.
• Dobrze skonstruowana dieta oraz konsultacja z dietetykiem klinicznym pozwoli Ci osiągnąć sukces w walce z insulinoopornością bez wywracania swojego życia do góry nogami.
• Zła higiena snu prowadzi do pogorszenia wrażliwości insulinowej i sprzyja rozwojowi zaburzeń metabolicznych w tym cukrzycy typu 2.

Piśmiennictwo

1. Lee SH, Park SY, Choi CS. Insulin Resistance: From Mechanisms to Therapeutic Strategies. Diabetes Metab J. 2022 Jan;46(1):15-37.
2. Zhao X, An X, Yang C, Sun W, Ji H, Lian F. The crucial role and mechanism of insulin resistance in metabolic disease. Front Endocrinol (Lausanne). 2023 Mar 28;14:1149239.
3. Radulian G, Rusu E, Dragomir A, Posea M. Metabolic effects of low glycaemic index diets. Nutr J. 2009 Jan 29;8:5.
4. Ni C, Jia Q, Ding G, Wu X, Yang M. Low-Glycemic Index Diets as an Intervention in Metabolic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2022 Jan 12;14(2):307.
5. Murillo S, Mallol A, Adot A, Juárez F, Coll A, Gastaldo I, Roura E. Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review. Front Nutr. 2022 Nov 10;9:1025993.
6. Garza MC, Pérez-Calahorra S, Rodrigo-Carbó C, Sánchez-Calavera MA, Jarauta E, Mateo-Gallego R, Gracia-Rubio I, Lamiquiz-Moneo I. Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2024 Mar 7;16(6):756.
7. Al-Mhanna SB, Batrakoulis A, Wan Ghazali WS, Mohamed M, Aldayel A, Alhussain MH, Afolabi HA, Wada Y, Gülü M, Elkholi S, Abubakar BD, Rojas-Valverde D. Effects of combined aerobic and resistance training on glycemic control, blood pressure, inflammation, cardiorespiratory fitness and quality of life in patients with type 2 diabetes and overweight/obesity: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2024 Jun 14;12:e17525.
8. Sondrup N, Termannsen AD, Eriksen JN, Hjorth MF, Færch K, Klingenberg L, Quist JS. Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2022 Apr;62:101594.
9. Singh T, Ahmed TH, Mohamed N, Elhaj MS, Mohammed Z, Paulsingh CN, Mohamed MB, Khan S. Does Insufficient Sleep Increase the Risk of Developing Insulin Resistance: A Systematic Review. Cureus. 2022 Mar 26;14(3):e23501.